13 receitas saudáveis para todas as refeições

Quando pensamos em comer saudável, sempre pensamos em comer os tradicionais legumes no prato, arroz e feijão. Claro que os sabores assim não serão tão chamativos para as crianças como o hambúrguer ou o chocolate tem. Mas e se eu te falasse que comer coisas que fazem bem pra saúde não precisam ser ruins? Por isso, seguem algumas receitas saudáveis para você fazer com toda a família.

 

Café da manhã

 

Bolinho de Granola

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • 3 ½ xícaras de flocos de aveia
  • ½ xícara de flocos de coco
  • 1/3 de xícara de pistaches picados
  • ¼ de xícara de azeite extra virgem
  • 3 claras de ovos
  • 2/3 de xícara de mel para a receita e mais para servir
  • Pitada de canela em pó
  • Pitada de sal
  • Iogurte grego, para servir
  • Morangos fatiados, para servir

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno. Em uma tigela grande, misture aveia, coco, pistache, azeite, clara de ovo, mel, canela e sal. Passe spray de cozinha em uma forma de cupcake e pressione um pouco da mistura de granola em cada espaço. Asse até levemente dourado ao redor das bordas, cerca de 12 a 14 minutos.

Leve à geladeira por 20 minutos, em seguida, use uma faca de manteiga para remover cuidadosamente cada cupcake de granola da forma. Cubra cada um com iogurte grego, um fio de mel e morangos fatiados.

 

Nova Banana Splits

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • 1 banana, dividida longitudinalmente
  • 1 xícara de iogurte de baunilha
  • ¼ de xícara de mirtilos
  • ¼ de xícara de morangos picados
  • 4 colheres de sopa de granola
  • Mel para ser a calda

Modo de preparo:

Coloque as fatias de banana em uma travessa longa e estreita. Coloque o iogurte por cima. Regue com mel e cubra com mirtilos, morangos e granola. Sirva imediatamente.

 

Bolo de Banana Sem Glúten

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • 3 bananas maduras médias para a receita e mais para enfeitar
  • 2 xícaras de flocos de aveia
  • 2 ovos grandes
  • ½ xícara de xarope de bordo ou mel
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • 1/2 colher de chá de sal kosher
  • ½ xícara de nozes picadas e torradas

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 350 ° e forre uma forma de 8×5 com papel manteiga.

Combine bananas, aveia, ovos, xarope de bordo, bicarbonato de sódio, baunilha e sal no liquidificador. Misture até que você tenha uma massa lisa, cerca de 1 minuto. Coloque as nozes na mistura.

Despeje a massa na panela preparada e coloque as fatias de banana por cima. Asse até que um palito inserido no meio do bolo saia limpo, cerca de 20 minutos.

Deixe esfriar na forma por 15 minutos, em seguida, tire da forma e deixe esfriar completamente.

 

 

Almoço

 

Barcos de abobrinha recheados

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • 1 cebola média
  • 1 pimentão vermelho médio
  • 2 tomates médios
  • 2 dente de alho
  • 1 pimenta jalapeño
  • 4 fatias de queijo Monterey Jack
  • 1 colher de sopa de manteiga sem sal
  • 1 colher de cominho
  • 1 colher de chá de pimenta-do-reino
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 4 abobrinhas grandes

Modo de preparo:

Pique a cebola, o pimentão e os tomates em pedaços pequenos. Faça o mesmo com o alho. Retire as sementes do jalapeño e corte em pedaços pequenos. Rale o queijo.

Pré-aqueça o forno. Cubra uma assadeira grande com papel manteiga.

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio alto e derreta a manteiga (ou azeite de oliva). Refogue a cebola, o pimentão e o jalapeno por 5 minutos. Adicione tomates, alho, cominho, pimenta em pó e sal. Refogue por mais 8-10 minutos.

Enquanto isso, corte a abobrinha ao meio e tire um pouco do recheio. Use uma colher pequena para, tomando cuidado para deixar carne suficiente para que a abobrinha fique estável.

Coloque abobrinha oca na assadeira preparada e recheie com a mistura de tomate. Cubra com queijo. Asse por 20 minutos, até que a abobrinha esteja macia.

 

Nugget vegetariano

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Ingredientes:

  • 1 xícara de cenoura desfiada
  • 3 xícaras de brócolis picados
  • 1 dente de alho
  • 2 ovos
  • 1 ¼ xícara de farinha de rosca
  • ¾ xícara de queijo mussarela ralado
  • ½ colher de chá de cebola em pó
  • ½ colher de chá de pimenta preta
  • ½ colher de chá de sal
  • 1 colher de sopa de óleo de canola

Modo de preparo:

Rale as cenouras. Cozinhe o brócolis no micro-ondas por dois minutos ou até ficar macio.

Coloque cenouras raladas, brócolis cozido no vapor, alho, ovos, 1 xícara de farinha de rosca, queijo, cebola em pó e pimenta preta no processador de alimentos e pulse por 15 segundos ou até ficarem bem misturado. Mistura deve formar facilmente em uma bola. Se for muito quebradiço, adicione água até obter a consistência desejada.

Forma mistura em bolas, cerca de uma colher de sopa cada (eu uso uma colher de cookie). Achatar ligeiramente em discos redondos.

Coloque o restante da farinha de rosca em um prato raso e empane os nuggets.

Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio alto, até que ele espirre quando polvilhado com gotas de água.

Arrume as pepitas na frigideira e cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado, ou até dourar e crocante.

 

Espaguete Lo Mein

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Ingredientes:

  • 170g de espaguete integral, cozido e escorrido
  • ½ xícara de molho de soja
  • 2 colheres de sopa de vinagre
  • 1/3 colher de chá mel
  • 2 colheres de chá de óleo de gergelim
  • 1/2 colher de chá de alho em pó
  • 1/2 colher de chá de gengibre moído
  • 1 Colher de sopa de azeite
  • 2 xícaras de brócolis cortado em pequenas florzinhas
  • 1 xícara de cenoura desfiada
  • 1 pimentão vermelho, cortado em tiras finas
  • 1 cebola fatiada fina
  • 1 colher de sopa de semente de gergelim

Modo de preparo:

Em uma tigela média, misture o molho de soja com o vinagre, mel, óleo de gergelim, alho em pó e gengibre em pó. Bata para combinar.

Em uma frigideira grande em fogo médio, aqueça o azeite. Adicione brócolis, cenoura e pimentão à frigideira e cozinhe até ficarem macios, cerca de 6 minutos. Retire legumes da frigideira e adicione o molho preparado até ferver. Quando o molho engrossar, adicione de novo os legumes e a massa preparada e misture bem.

Cubra com cebolinha picada e sementes de gergelim e sirva.

 

Lanchinhos

 

Smoothie Mega refrescante

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • 1 xícara de framboesas congeladas
  • ½ xícara de manga congelada
  • ½ xícara de abacaxi
  • 1 xícara de leite de coco

Modo de preparo:

Combine todos os ingredientes no liquidificador e misture bem alto até ficar homogêneo. Despeje em 2 copos e decore com mais framboesas e abacaxi.

 

Picolé verde

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • ½ banana média
  • 1 xícara de pedaços de manga congelados
  • ½ xícara de água de coco
  • ½ xícara de suco de maçã
  • 2 punhados de folhas frescas de couve
  • 1 punhado de folhas frescas de espinafre

Modo de preparo:

Coloque os ingredientes no liquidificador e processe até ficar homogêneo. Despeje a mistura no molde de picolé, cubra o molde com papel alumínio e insira palitos de madeira em cada espaço da forma. Congelar por pelo menos 4 horas até ficar sólido.

 

Rolinho de banana

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • 2 bananas descascadas
  • ¼ xícara de pasta de amendoim
  • 2 tortilhas integrais

Modo de preparo:

Coloque uma tortilha em uma superfície plana e espalhe 2 colheres de sopa de pasta de amendoim na tortilha toda para cobrir uniformemente. Coloque uma banana perto da borda da tortilha e enrole-a. Corte em rodelas e sirva.

 

Jantar

Pão de queijo de brócolis

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • 3 xícaras de brócolis ralado
  • 1 ovo grande
  • 1 ½ xícara de mussarela ralada
  • ¼ xícara de parmesão ralado
  • 2 dentes de alho picados
  • ½ colher de chá de orégano seco
  • Sal
  • Pimenta preta moída

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno e forre uma assadeira grande com papel manteiga. Coloque o brócolis ralado no micro-ondas por 1 minuto. Cuidadosamente, retire a umidade extra do brócolis torcendo-o com uma toalha.

Transfira brócolis para uma tigela grande e adicione o ovo, 1 xícara de mussarela, o parmesão e o alho. Tempere com orégano, sal e pimenta. Transfira a massa para assadeira e molde-a em uma crosta fina e redonda.

Asse até ficar dourado e seco (20 minutos). Cubra com a restante mussarela e asse até que o queijo derreta e a crosta fique crocante. Decore com flocos de salsa.

Mini sanduíches de arco-íris

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • Pão de trigo integral, fatiado em quadrados
  • Pimentão vermelho
  • Queijo cheddar
  • Pimentão amarelo
  • Pepino
  • Repolho roxo

Modo de preparo:

Arrumar os ingredientes formando um arco íris e colocar entre as fatias de pão.

Pode colocar maionese ou ketchup para temperar.

 

Cachorros-quentes de cenoura

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • 8 cenouras médias, descascadas e magras
  • 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
  • ¼ de xícara de caldo de legumes com baixo teor de sódio
  • ¼ de xícara de vinagre de maçã
  • 2 colheres de sopa molho de soja
  • 1 colher de chá de mel
  • ½ colher de chá de alho em pó
  • ½ colher de chá de páprica defumada
  • 8 pãezinhos de cachorro-quente
  • Ketchup, para servir
  • Mostarda, para servir

Modo de preparo:

Adicione as cenouras a uma pequena assadeira e misture com azeite. Em uma tigela pequena, misture o caldo, o vinagre, o molho de soja, o mel, o alho em pó e a páprica. Despeje sobre as cenouras e cubra a panela com papel alumínio. Deixe descansar por 30 minutos.

Pré-aqueça o forno. Coloque a assadeira coberta com papel alumínio no forno e asse as cenouras por 30 minutos. Retire o papel alumínio e asse por mais 20 minutos, até que as cenouras estejam macias o suficiente para esfaquear com um garfo.

Coloque as cenouras em pãezinhos quentes, sirva com ketchup e mostarda.

 

Pizza com Crosta de Couve-Flor

receitas saudáveis

Ingredientes:

  • 1 couve-flor de cabeça grande, picada e cozida no vapor
  • 1 ovo grande
  • 2 xícaras de mussarela ralada, dividida
  • ½ de xícara de parmesão ralado
  • Raspas de ½ limão
  • ¼ de xícara de molho Alfredo
  • 1 dente de alho, em fatias finas
  • ¼ de xícara de cebola, em fatias finas
  • ¼ de xícara de tomates cereja, cortados ao meio
  • 1 abobrinha pequena, raspada em algumas fitas longitudinais
  • Manjericão fresco para enfeitar
  • Pimenta preta moída
  • Sal

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno. Em um processador de alimentos, pulse couve-flor cozido no vapor até ficar bem ralado. Usando um pano de prato, esprema o máximo de água possível.

Transfira a couve-flor para uma tigela grande e adicione o ovo, 1 xícara de mussarela, ¼ de xícara de parmesão e casca de limão. Tempere com sal e pimenta.

Transfira a massa para uma assadeira forrada de papel manteiga e forme-a em uma crosta fina e redonda. Asse até ficar dourado e seco 20 minutos.

Cubra com molho, queijos restantes, alho e legumes e leve ao forno até que o queijo derreta e a crosta fique crocante. Decore com manjericão.

 

 

Lembre-se: a mudança para as escolhas mais saudáveis não devem ser apenas da criança, mas de toda a família. Os pais são os principais espelhos para seus filhos evitarem a obesidade infantil. Quer saber mais? Clique aqui.

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